המים מהווים אחוזים גבוהים מגוף האדם, הם משפיעים על כל תהליך גופני וביוכימי שמתרחש בו, ובלעדיהם, הגוף פשוט לא יכול לתפקד כראוי. כשעוסקים בפעילות גופנית או אפילו בשגרה היומית הרגילה, שתיית מים בכמות מספקת היא הכרחית לשמירה על ביצועים ובריאות אופטימליים. למה חשוב לשתות מים ואיך לשלב הרגלי שתייה נכונים בחיי היומיום ובזמן אימון? המשיכו לקרוא!
המים כמרכיב מרכזי בתפקוד הגוף
הגוף זקוק למים כדי לבצע את כל הפעולות החיוניות, כי המים מסייעים בהובלת חמצן ונוטריינטים לתאים, בפינוי פסולת מהגוף, בשמירה על טמפרטורת גוף תקינה ובסיכוך המפרקים, ולכן כל תא, רקמה ואיבר בגוף תלוי במים כדי לתפקד כראוי. אחד התפקידים המשמעותיים ביותר של המים הוא ויסות טמפרטורת הגוף, וכשהגוף מתחמם, בין אם בשל פעילות גופנית או סביבה חמה, הוא משחרר זיעה, והיא מתאדה מהעור ומקררת את הגוף ובלי מספיק מים, היכולת הזו נפגעת והגוף עלול להתחמם יתר על המידה.
השפעת המים על ביצועים ספורטיביים
בזמן פעילות גופנית, הגוף מאבד נוזלים בקצב מהיר יותר דרך הזיעה, ואובדן של אפילו רק מעט ממשקל הגוף בנוזלים יכול להוביל לירידה משמעותית בביצועים הפיזיים והקוגניטיביים. התייבשות בזמן אימון יכולה לגרום לתסמינים הבאים:
- עייפות מוגברת
- ירידה בכוח ובסיבולת
- פגיעה ביכולת הריכוז
- עלייה בקצב הלב
- התכווצויות שרירים
- זמן התאוששות ארוך יותר
שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי האימון עוזרת למנוע תופעות אלה ומאפשרת לכם להפיק את המרב מהאימון שלכם.
כמה מים צריך לשתות ביום?
ההמלצה המוכרת של שמונה כוסות ביום היא נקודת התחלה טובה, אבל צריכת המים האידיאלית משתנה מאדם לאדם ותלויה בגורמים רבים שהם:
- משקל גוף
- רמת פעילות גופנית
- אקלים ומזג אוויר
- מצב בריאותי
- תזונה (מזונות מסוימים כמו פירות וירקות מכילים הרבה מים)
באופן כללי, גברים צריכים בערך 3.7 ליטר נוזלים ביום, ונשים כ-2.7 ליטר, וכדאי לציין שהכמות הזו כוללת את כל הנוזלים שמקבלים, כולל אלה שמגיעים מירקות בריאים, פירות ושאר המזון.
סימנים לחוסר בנוזלים
הגוף שולח איתותים כשהוא זקוק למים, כך שכדאי להכיר אותם ולהגיב בהתאם. הינה התסמינים שיכולים להופיע:
- צמא (שימו לב שכשאתם מרגישים צמא, הגוף כבר נמצא בתהליך התייבשות)
- שתן בצבע כהה
- יובש בפה ובשפתיים
- עייפות או חולשה
- כאבי ראש
- סחרחורת
- מיעוט בהטלת שתן
לא כדאי להגיע למצב של התייבשות, ולכן עדיף לשתות באופן קבוע לאורך היום ולא להמתין לתחושת צמא.
שתיית מים בזמן אימון
- לפני אימון: מומלץ לשתות כחצי ליטר של מים כשעתיים לפני האימון, ועוד כ-250 מיליליטר כרבע שעה לפני תחילת האימון.
- במהלך אימון: השתדלו לשתות כל 15 עד 20 דקות, גם אם אתם לא מרגישים צמא. בפעילות אינטנסיבית או ממושכת (מעל שעה), כדאי לשקול משקאות איזוטוניים שמכילים אלקטרוליטים.
- אחרי אימון: השלימו את אובדן הנוזלים באמצעות שתיית לפחות חצי ליטר של מים בחצי השעה שלאחר סיום האימון.
דרכים מעשיות לשתות יותר מים בשגרה
שילוב שתיית מים בשגרה יכול להיות אתגר לאלה שלא רגילים לכך. הינה כמה עצות מעשיות:
- החזיקו בקבוק מים בהישג יד: קחו איתכם בקבוק מים לכל מקום, לעבודה, לאימון ולנסיעות, כי כשהמים זמינים, סביר יותר שתשתו.
- קבעו תזכורות לשתייה: הגדירו תזכורות בטלפון או השתמשו באפליקציות ייעודיות שיזכירו לכם לשתות.
- שדרגו את טעם המים: הוסיפו פרוסות לימון, תפוז, מלפפון או עלי נענע למים כדי לגוון את הטעם.
- התחילו את היום עם כוס מים: שתיית כוס מים מייד אחרי הקימה מסייעת להתניע את הגוף ולהתחיל את היום בצורה מיטבית.
- שתו לפני ובזמן ארוחות: שתיית מים לפני ובמהלך ארוחות לא רק עוזרת בהידרציה, אלא גם יכולה לסייע בעיכול ולהפחית את הסיכוי לאכול יותר מדי.
- התקינו בר מים בבית או במשרד: נגישות למים טריים וקרים שמציע בר מים מומלץ מעודדת שתייה רבה יותר ומפחיתה את השימוש בבקבוקי פלסטיק חד פעמיים, דבר שטוב גם לסביבה.
- עקבו אחרי כמות השתייה: השתמשו בבקבוק מים עם סימוני מידה או אפליקציה לעקוב אחרי כמות המים שאתם שותים ביום.
יתרונות ארוכי טווח של שתיית מים מספקת
שמירה על הרגלי שתייה נכונים לאורך זמן מביאה איתה שורה של יתרונות בריאותיים, והם:
- שיפור בריאות העור ומראה צעיר יותר
- תמיכה בתפקוד כליות תקין ומניעת אבנים בכליות
- שיפור העיכול ומניעת עצירות
- הפחתת הסיכון לזיהומים בדרכי השתן
- סיוע בשמירה על משקל תקין
- שיפור תפקוד המוח והמצב הרגשי
איזה סוג של מים כדאי לשתות?
מי ברז באזורים רבים בעולם, כולל בישראל, בטוחים לשתייה ועומדים בתקנים מחמירים. עם זאת, רבים מעדיפים מים מסוננים או מים מינרליים בשל טעמם או תכולת המינרלים שלהם. מים מינרליים יכולים להכיל מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן שיכולים להיות בעלי ערך תזונתי. עם זאת, הם לא בהכרח עדיפים בריאותית על מי ברז מסוננים. הנקודה המרכזית היא פשוט לשתות מספיק מים בלי קשר למקורם כל עוד הם בטוחים לשתייה.
לסיכום
המים הם מרכיב חיוני בתזונה ובתפקוד הגוף. שתייה נאותה של מים תומכת בכל מערכות הגוף ומאפשרת ביצועים אופטימליים, הן בפעילות גופנית והן בחיי היומיום, כי מאבדים מים כל הזמן, דרך נשימה, הזעה ופעולות גופניות אחרות, ולכן יש לחדש אותם באופן קבוע. אימוץ הרגלי שתייה נכונים הוא אחד השינויים הפשוטים והאפקטיביים ביותר שאפשר לעשות למען הבריאות, והוא לא דורש השקעה כספית גדולה או שינוי משמעותי באורח החיים, אלא רק מודעות ותשומת לב לצורכי הגוף. כל לגימה מקרבת אתכם לגוף בריא ולתפקוד מיטבי יותר.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
