איך למנוע סוכרת הריון? השיטות להריון רגוע

סוכרת הריון מופיעה אצל 5% עד 10% מהנשים ההרות ויכולה להשפיע על בריאות האם והעובר. נשים רבות חרדות מהאבחנה ומחפשות דרכים למנוע את המצב, והבשורה הטובה היא שאפשר להפחית משמעותית את הסיכון באמצעות שינויים באורח החיים. איך למנוע סוכרת הריון? הינה גורמי הסיכון, השפעות המחלה וכלים מעשיים למניעה.

מהי סוכרת הריון ולמה חשוב למנוע אותה?

סוכרת הריון היא מצב של אי סבילות לפחמימות המופיע לראשונה במהלך ההיריון, בדרך כלל בין השבועות 24 ל-28. בתקופה זו הגוף מפתח עמידות מסוימת לאינסולין בהשפעת הורמוני ההיריון, בעיקר הורמון HPL המופרש מהשליה. אצל רוב הנשים, הלבלב מגביר את ייצור האינסולין כדי לפצות על העמידות הזו. אולם, כשהלבלב לא מצליח לייצר מספיק אינסולין, רמות הסוכר בדם עולות ומתפתחת סוכרת הריון.

גורמי הסיכון העיקריים הם BMI מעל 30 לפני ההיריון (השמנה), או אפילו BMI שבין 25 ל-30 (עודף משקל), גיל מעל 35, היסטוריה משפחתית של סוכרת סוג 2, סוכרת הריון בהריון קודם, לידת תינוק במשקל מעל 4 ק"ג בעבר, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) והריון מרובה עוברים. בעיות כמו כבד שומני או מצב טרום סוכרתי לפני ההיריון גם מגדילות משמעותית את הסיכון.

השפעות על האם והעובר

לסוכרת הריון השלכות משמעותיות על האם והעובר, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. בטווח הקצר, כשרמות הסוכר של האם גבוהות, יותר סוכר עובר לעובר דרך השליה. העובר מגיב בהפרשת אינסולין מוגברת, מה שמוביל לצבירת שומן מואצת, בעיקר באזור הבטן והכתפיים. מצב זה, הנקרא מקרוזומיה (משקל לידה מעל 4 ק"ג), עלול להקשות על הלידה ולגרום לסיבוך "פרע כתפיים", שבמקרים חמורים עלול לגרום לשיתוק ביד. לאחר הלידה, התינוק נמצא בסיכון מוגבר להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), כיוון שאספקת הסוכר מהאם נפסקת אך רמות האינסולין שלו נותרות גבוהות.

בטווח הארוך, סוכרת הריון מגדילה את הסיכון של האם לפתח סוכרת בנשים סוג 2 בעתיד – עד פי 10 לעומת נשים ללא סוכרת הריון. כ-20% מהנשים יפתחו סוכרת סוג 2 תוך 10 שנים, וכ-50% תוך 40 שנים מהלידה. גם לתינוק יש סיכון מוגבר לפתח השמנה, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית בהמשך החיים עקב השינויים האפיגנטיים שהתרחשו בזמן החשיפה לרמות סוכר גבוהות ברחם.

גורמי הסיכון לסוכרת הריון שכדאי להכיר

גורמים שניתן לשלוט בהם

ישנם גורמי סיכון שבהחלט ניתן להשפיע עליהם, ואלו דווקא בעלי השפעה משמעותית על הסיכוי לפתח סוכרת הריון. משקל הגוף הוא גורם הסיכון המשפיע ביותר שניתן לשנותו. עודף משקל מגדיל את הסיכון פי 2.1, השמנה מגדילה את הסיכון פי 3.6 והשמנה חמורה מגדילה את הסיכון פי 8.6. השמנה בטנית בפרט קשורה לתנגודת לאינסולין ולסיכון מוגבר. חוסר פעילות גופנית הוא גורם סיכון משמעותי וישיבה ממושכת ואורח חיים יושבני מגבירים את העמידות לאינסולין – כל תוספת של פעילות יכולה להפחית משמעותית את הסיכון. תזונה לא מאוזנת עשירה בפחמימות פשוטות, סוכרים מעובדים ומזונות מעובדים מגבירה את הסיכון. תזונה ים תיכונית עשירה בירקות, שמן זית, דגים וקטניות יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת הריון.

גורמים תורשתיים וסביבתיים

לצד הגורמים שניתן לשנות, ישנם גורמי סיכון שאינם בשליטתנו. גורמים גנטיים משחקים תפקיד משמעותי – היסטוריה משפחתית של סוכרת סוג 2 מגדילה את הסיכון לסוכרת הריון. אם לאמא שלכן הייתה סוכרת הריון כשהייתה בהריון איתכן, הסיכון שלכן עולה. גיל מתקדם (מעל 35) הוא גורם סיכון משמעותי, והסיבה כנראה קשורה לירידה הטבעית ביכולת הלבלב לייצר אינסולין עם הגיל. סוכרת הריון בהריון קודם מגדילה משמעותית את הסיכוי לפתח אותה שוב – הסיכון מגיע עד ל-90% בהריונות עתידיים.

תזונה נכונה למניעת סוכרת הריון

עקרונות תזונה בסיסיים

תזונה מאוזנת היא המפתח המרכזי למניעת סוכרת הריון, וחשוב להתחיל בשינויים כבר לפני ההיריון אם אפשר. מספר עקרונות בסיסיים יכולים לעזור בהפחתת הסיכון. דיאטה ים תיכונית נמצאה כיעילה ביותר למניעת סוכרת הריון. תזונה זו עשירה בירקות, שמן זית, דגים, קטניות ודגנים מלאים ודלה בבשר אדום ומזונות מעובדים. שמירה על איזון אנרגטי וצריכה קלורית מתאימה חשובה. אין צורך בהגבלה קלורית קיצונית, אלא בתזונה מאוזנת המספקת את כל רכיבי התזונה הדרושים בהריון. אכילת ארוחות קטנות ומרובות (5 או 6 ביום) במקום 3 ארוחות גדולות עוזרת לשמור על רמות סוכר יציבות לאורך היום.

מזונות מומלצים ואסורים

מזונות מומלצים שיכולים לסייע במניעת סוכרת הריון הם פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך – כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות מסוימים (תפוחים, אגסים, פירות יער). מזונות עשירים בחלבון – כמו ביצים, דגים, עוף, טופו וקטניות, עוזרים לאזן את הארוחה ולהאט את קצב עליית הסוכר בדם. שומנים בריאים – אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה גולמית ודגים שמנים מסייעים בוויסות רמות הסוכר. מזונות שכדאי להגביל או להימנע מהם הם מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה – סוכר לבן, דבש, עוגות, לחם לבן, פסטה מחיטה רגילה, תפוחי אדמה ופירות יבשים. כמו כן, רצוי להפחית משקאות ממותקים – כולל מיצים טבעיים ושתייה קלה, שגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר.

תוספי תזונה ושיטות טבעיות

תוספים חיוניים לנשים בסיכון

תוספי תזונה מסוימים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת הריון. ויטמין D הוא אחד החשובים שבהם. קיים קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין סיכון מוגבר לסוכרת הריון, וחומצה פולית, שממילא מומלצת לכל אישה בהריון, עשויה גם לתרום לבריאות מטבולית. אינוזיטול הוא תוסף נוסף שיעיל בהפחתת הסיכון לסוכרת הריון, בעיקר אצל נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות. בנוסף לכך, מגנזיום עשוי לתרום לשיפור רגישות האינסולין ולהפחתת סיכון לסוכרת הריון.

שיטות טבעיות להפחתת הסיכון

מעבר לתזונה ותוספים, ישנן שיטות טבעיות נוספות שעשויות לסייע. טכניקות להפחתת מתח כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ויוגה עשויות לתרום להפחתת רמות הסטרס, שידוע כמעלה את רמות הסוכר בדם. שינה איכותית היא מרכיב חיוני נוסף. יתר על כן, חסך שינה עלול להשפיע לרעה על רגישות לאינסולין. השתדלו לישון 7 או 8 שעות בלילה ולשמור על שעות שינה קבועות.

פעילות גופנית בטוחה ויעילה במהלך ההריון

סוגי פעילות מומלצים

פעילות גופנית היא מרכיב חיוני במניעת סוכרת הריון, כי היא מפחיתה את הסיכון באופן משמעותי. הליכה היא אחת הפעילויות המומלצות והנגישות ביותר – היא בטוחה, לא דורשת ציוד מיוחד וניתן לשלב אותה בקלות בשגרה היומית. שחייה וחוגי מים גם הם אידיאליים לתקופת ההריון כיוון שהם מפחיתים את העומס על המפרקים, יוגה להריון מתמקדת בתרגילי נשימה, גמישות וחיזוק עדין ופילאטיס להריון מחזק את שרירי הליבה והרצפה האגנית ומשפר את היציבה.

תדירות ועצימות האימונים

נשים הרות צריכות לשאוף ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע שמחולקות ל-5 ימים של פעילות בת חצי שעה. אם לא הייתן פעילות גופנית לפני ההיריון, התחילו בהדרגה – אפילו 10 עד 15 דקות של פעילות קלה ביום יכולות להועיל. עצימות מתונה היא המפתח – אתן אמורות להיות מסוגלות לנהל שיחה במהלך הפעילות. אם אתן מתנשפות מדי ולא מסוגלות לדבר, האטו את הקצב.

שמירה על משקל בריא לפני ובמהלך ההיריון

עלייה במשקל מומלצת לפי BMI

ניהול נכון של המשקל הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הסיכון לסוכרת הריון. לנשים עם BMI תקין (18.5 עד 24.9) לפני ההיריון, העלייה המומלצת במשקל היא 11.5 עד 16 ק"ג בסך הכול. נשים בתת משקל (BMI נמוך מ-18.5) צריכות לעלות יותר – 12.5 עד 18 ק"ג בסך הכול. נשים עם עודף משקל (25 עד 29.9) צריכות להגביל את העלייה ל-7 עד 11.5 ק"ג, ונשים עם השמנה (BMI 30 ומעלה) צריכות להגביל את העלייה ל-5 עד 9 ק"ג.

טיפים לשליטה במשקל באופן בריא

תכננו את הכניסה להריון – אם אתן יודעות שאתן בסיכון לסוכרת הריון, שקלו לעבוד על הגעה למשקל בריא יותר לפני ההיריון. אל תאכלו "בשביל שניים" – זהו מיתוס שגורם לנשים רבות לאכול הרבה יותר ממה שנדרש. נהלו יומן אכילה ואכלו לאט והקשיבו לאותות הרעב והשובע. היו מוכנות עם חטיפים בריאים כמו ירקות חתוכים ופירות טריים ושתו מספיק מים (לפחות 8 עד 10 כוסות ביום).

שגרת יום אידיאלית

סדר יום מומלץ

אימוץ שגרת יום מאוזנת יכול לסייע רבות במניעת סוכרת הריון. מומלץ להתחיל את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים. לדוגמה, ביצה עם ירקות ולחם מדגן מלא. חשוב לחלק את הארוחות לאורך היום ואכלו כל 3 או 4 שעות. שלבו פעילות גופנית קלה, כמו הליכה של 15 עד 30 דקות, בזמן הנוח לכן במהלך היום. רצוי להשתדל ללכת מעט אחרי ארוחות גדולות. קחו גם הפסקות קצרות במהלך היום אם אתן עובדות בישיבה והקפידו על שתייה מרובה לאורך כל היום.

ניהול מתח וחרדה

מתח וחרדה עלולים להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. לכן, חשוב לשלב טכניקות להפחתת מתח כחלק משגרת היום. הקדישו 10 עד 15 דקות ביום לנשימות עמוקות או מדיטציה. נסו לישון מספיק – 7 או 8 שעות בלילה, בשעות קבועות ככל האפשר. הימנעו מצפייה במסכים כשעה לפני השינה וצרו לעצמכן טקס שינה נעים – תה צמחים, קריאה נעימה או מקלחת חמה יכולים לסייע.

מתי לפנות לרופא ובדיקות מומלצות?

בדיקת סקר לסוכרת הריון

בדיקת הסקר לסוכרת הריון מתבצעת בדרך כלל בין השבועות 24 ל-28 להריון, אבל לנשים בקבוצת סיכון גבוהה מומלץ לבצע בדיקה מוקדמת יותר – בין השבועות 16 עד 20. הבדיקה כוללת שתיית תמיסת סוכר המכילה 50 גרם גלוקוז ובדיקת רמת הסוכר בדם באמצעות מד סוכר מומלץ שעה לאחר מכן. אם התוצאה גבוהה מ-140 מ"ג/ד"ל, תידרשו לבדיקת OGTT (בדיקת סבילות גלוקוז) מפורטת יותר.

סימני אזהרה שדורשים פנייה מיידית לרופא

אם אתן חוות אחד או יותר מהסימנים הבאים, פנו מייד לרופא המטפל: צמא מוגבר וייבוש ברפיה, הטלת שתן מרובה (בעיקר בלילה), עייפות קיצונית שאינה מוסברת, טשטוש ראייה, זיהומים חוזרים או ריח אצטון בנשימה. זכרו שמניעה זמינה ויעילה – עם השינויים הנכונים באורח החיים, ניתן להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת הריון ולהבטיח הריון בריא בשבילכן ובשביל התינוק שלכן.

לסיכום

סוכרת הריון היא מצב שניתן למנוע ברוב המקרים באמצעות שינויים פשוטים אך עקביים באורח החיים. העיקרון המנחה הוא שמירה על איזון מטבולי באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ושמירה על משקל בריא. זכרו שהשקעה במניעה כעת חוסכת לכן ולתינוק שלכן סיבוכים בריאותיים משמעותיים בעתיד. הסיכון לסוכרת סוג 2 בעתיד יורד באופן דרמטי כשמונעים סוכרת הריון, והתינוק שלכן יהיה בסיכון נמוך יותר לבעיות מטבוליות במהלך החיים שלו. התחילו בהערכת גורמי הסיכון שלכן עם הרופא המטפל. אם אתן בקבוצת סיכון, שקלו להתחיל בשינויי אורח חיים כבר לפני ההיריון או בתחילתו.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.