ידעתם שהסוד לביצועים חזקים בחדר הכושר ולריכוז שיא במהלך היום מסתתר ממש אצלכם בצלחת? דגים הם "מזון על" שבונה את הגוף ומחזק את המוח, אבל לפני שאתם ממלאים את המקפיא, כדאי להבין כמה דגים מותר לאכול בשבוע. הינה ההמלצות של מה כדאי להכניס לפה וממה עדיף להתרחק כדי שתפיקו את המקסימום מכל ביס בדרך ליעדים שלכם.
כמה מנות דג בשבוע באמת צריך?
המלצות למתאמנים ומבוגרים בריאים
אם אתם מקפידים על אורח חיים פעיל, דעו שארגוני הבריאות ממליצים לשלב בתפריט בין 2 ל-3 מנות דג בשבוע. הכמות הזו מספקת לגוף את כל הרכיבים שנחוצים לו כדי להתאושש מאימונים ולשמור על חיוניות ולהימנע מחשיפה מיותרת למזהמים. כדי למקסם את התועלת, כדאי שלפחות מנה אחת תהיה של דג שמן כמו סלמון או סרדינים שעשירים במיוחד באומגה 3. למי שסובל מרמות טריגליצרידים גבוהות, השילוב הזה הוא בכלל בונוס אדיר לבריאות.
מה עם הילדים?
גם הקטנטנים שבחבורה צריכים את החלבון האיכותי הזה. ילדים יכולים לצרוך מנה אחת או שתיים בשבוע, כשהגודל משתנה לפי הגיל: לקטנטנים (בני שנה עד 3) מספיקים כ-30 גרם, וילדים מעל גיל 8 כבר יכולים ליהנות ממנה יפה של 100 גרם. חשוב להקפיד על דגים בלי עצמות כדי לשמור על הבטיחות שלהם.
נשים בהריון ומניקות
בתקופות המיוחדות האלה, הדגים הופכים לחיוניים עוד יותר. מומלץ לצרוך שתי מנות בשבוע של דגים דלי כספית, כי חומצות השומן שבדג תורמות רבות להתפתחות המוח והראייה של העובר. לילדים לאימהות שאכלו דג באופן קבוע יש יכולות קוגניטיביות משופרות, אז מומלץ מאוד לצרוך אותם.
למה כדאי לכם לאמץ את הדגים לתפריט?
דגים הם חלום לכל מי שעוסק בספורט. הם מספקים חלבון מלא באיכות פרימיום שנספג נהדר בשרירים, והם המקור הטוב ביותר בטבע לחומצות שומן מסוג אומגה 3. צריכה קבועה של דגים עוזרת לשמור על תפקוד תקין של מערכת העצבים בגוף ומאפשרת לשמור על קור רוח ופוקוס גם ברגעים הכי מאתגרים של היום. בנוסף לחלבון, דגים הם פצצת ויטמינים ניידת. תמצאו בהם ויטמין D (שחיוני לבריאות העצם), ויטמין B12 לאנרגיה, סלניום, יוד וברזל. מדובר ברכיבים תזונתיים שלפעמים קשה מאוד להשיג ממזונות אחרים בכמויות דומות, והם אלה שהופכים את הדג למרכיב בלתי נפרד מאורח חיים בריא.
מה לגבי הכספית?
נכון, תמיד מדברים על כספית, אבל אין סיבה להיכנס ללחץ. הכספית נוטה להצטבר בעיקר בדגים טורפים גדולים. כשנצמדים להמלצה של 2 או 3 מנות בשבוע, נהנים מהיתרונות בלי להסתכן. מעבר לכך, דגים רבים מכילים סלניום שהוא מינרל חיוני שבאופן טבעי עוזר לגוף לנטרל השפעות פחות רצויות של מתכות. האיזון הוא שם המשחק.
הרשימה המנצחת: אילו דגים הכי מומלצים?
כדי שתדעו בדיוק מה לקנות, הינה הדגים שמציעים את השילוב הכי טוב של הרבה אומגה 3 ומעט כספית:
- סלמון (טרי או קפוא)
- סרדינים (גם בשימורים זה מצוין)
- הרינג ואנשובי
- פורל (טרוטה)
- דניס ולברק
- טונה בהירה בשימורים (מומלץ להגביל טונה לבנה למנה אחת בשבוע)
שימו לב שדגים כמו טונה גדולה וטרייה כדאי לצרוך במינון נמוך יותר, למשל פעם בחודש.
גודל המנה האידיאלי
אז כמה זה בעצם "מנה" של דג? למבוגר, מדובר בכ-100 גרם דג לאחר בישול. אם קשה לכם לחשב גרמים, פשוט תחשבו על נתח בגודל של כף יד פתוחה או של חפיסת קלפים. זה בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשבוע ולהזין את הגוף בטוב שיש בדגים.
טיפים לבחירה נכונה ובישול בריא
כשרוצים להשקיע, איכות חומרי הגלם היא קריטית. אם אתם מחפשים דגים באיכות בלי פשרות, כדאי לקנות בחנות דגים בראשון לציון של מעדני גורמה שמציעה מבחר רחב של דגים טריים שיכולים לשדרג לכם את התפריט השבועי בקלות. כשאתם בוחרים דג טרי, ודאו שהבשר מוצק, הריח נעים ומזכיר ים והעיניים (בדג שלם) מבריקות וצלולות. מבחינת המטבח, כדי לא להרוס את כל הטוב הזה, כדאי להעדיף אפייה בתנור (סביב 180 מעלות), אידוי או צלייה קצרה על המנגל. טיפול עדין בדג שומר על חומצות השומן הרגישות שלו ומבטיח שתקבלו את כל הערכים התזונתיים בלי תוספת של שומן מיותר מטיגון עמוק.
לסיכום
ההחלטה לשלב דגים בתפריט השבועי היא אחת המתנות הכי טובות שתוכלו לתת לגוף שלכם, במיוחד אם אתם חיים ונושמים כושר. המינון הנכון של 2 או 3 מנות מספק מענה מושלם לצרכים של החלבון והאומגה 3 שלכם, שומר על המוח חד ועל השרירים חזקים. בחרו בדגים איכותיים, גוונו בשיטות ההכנה ותיהנו מאוכל שטעים לאכול ובריא לאמץ כדרך חיים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
